고혈압 예방하는 건강한 생활습관

고혈압은 다양한 질환의 위험을 증가시키는데, 2017년에 미국심장학회와 미국심장협회가 고혈압에 대한 새로운 가이드라인을 발표했습니다. 이 가이드라인은 이전의 140/90 mmHg였던 고혈압 기준을 130/80 mmHg 이상으로 수정했습니다. 국내에서도 120-129/80 mmHg는 주의혈압으로 간주되고, 140/90-99 mmHg는 고혈압 1기로 진단됩니다. 이로 인해 더 많은 사람들이 고혈압 기준에 해당하게 되었습니다.

고혈압의 위험 요인 중 나이나 가족력과 같은 것들은 개인이 통제할 수 없는 부분입니다. 그러나 생활습관을 변경함으로써 일정한 정도로 위험을 감소시킬 수 있습니다. 고혈압 예방을 위해 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 조언이 있습니다.

 

1. 건강한 체중 유지: 체중은 고혈압 예방에 매우 중요합니다. 과체중인 경우 체중 감량을 위해 노력해야 하며, 정상 체중을 유지하는 사람들은 과도한 체중 증가를 피해야 합니다. 체질량지수가 25를 초과하는 경우, 4~5kg 정도의 체중 감량이 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.

2. 균형 잡힌 식단: 건강에 좋은 식품을 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 많이 먹고, 포화지방, 트랜스지방, 설탕 섭취를 제한해야 합니다. 대쉬(DASH) 식단은 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이 식단은 과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고, 적색육, 나트륨, 단 음식은 제한합니다.

3. 소금 섭취 제한: 저나트륨 식단은 정상적인 혈압 유지에 도움이 될 수 있습니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 나트륨 함량이 높은 포장식품과 가공식품을 피하고, 요리할 때 소금을 적게 사용하여 총 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.

4. 규칙적인 운동: 신체 활동은 고혈압 예방에 매우 중요합니다. 운동은 혈압 조절에 도움이 될 수 있으며, 많이 할수록 더 좋습니다. 미국심장협회는 중간 강도의 유산소 운동을 주당 150분 또는 격렬한 운동을 주당 75분 권장하고 있으며, 이에 더해 주당 2일은 근력 운동을 병행하도록 권장합니다.

5. 술 섭취 제한: 과음은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가능하면 술을 전혀 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 만약 술을 마신다면 여성은 하루에 한 잔 이하, 남성은 두 잔 이하로 제한하는 것이 적당합니다.

6. 스트레스 관리: 스트레스는 건강에 나쁜 식습관이나 음주 등을 통해 고혈압 위험을 증가시킬 수 있다는 연구가 진행되고 있습니다. 스트레스와 고혈압을 관리하기 위해 명상이 도움이 될 수 있습니다.

7. 정기적인 혈압 체크: 병원이나 집에서 정기적으로 혈압을 측정해야 합니다. 고혈압은 증상이 없이 발생할 수 있기 때문에, 정기적인 혈압 측정을 통해 상승 여부를 확인해야 합니다. 혈압이 120/80 mmHg 이하인 경우 20세부터 2년마다 최소한 한 번 이상 체크하는 것이 좋습니다. 혈압이 이보다 높다면 주의혈압이 되므로 더 자주 체크하는 것이 좋습니다.