무리한 운동이 골병 든다

중노년층에서는 과도한 운동으로 인해 건강에 해를 끼치는 사례가 많이 발생하고 있습니다. 특히 몸이 예전만큼 강하지 않아도 여전히 청춘의 자신감을 가지고 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다. 근육 운동을 과도하게 하다보면 어깨 통증이나 족저근막염과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 심지어 신체 활동을 너무 많이 하여 뼈가 부러져 깁스를 착용하며 수개월 동안 고통을 겪는 사례도 적지 않습니다. 중노년층의 운동 사고는 "나는 아직 청춘이다"라는 잘못된 환상으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

미국 건강의학 매체 '메디컬익스프레스(MedicalXpress)'에 따르면, 신체 활동을 평소에 많이 하지 않던 중노년층이 새로운 운동을 시작할 때는 몇 가지 규칙을 지켜야 합니다. 일주일에 운동량(운동 시간, 강도, 빈도)을 10% 이상 증가시키지 않아야 합니다. 몸이 힘들다는 경고 신호가 나타나더라도 무시해서는 안 됩니다. 너무 빠르게 걷거나 오랫동안 운동하거나, 한 가지 운동만 지속적으로 많이 하면 부상의 위험이 있습니다. 근육과 힘줄이 긴장되어 염증과 통증이 발생할 수 있습니다.

지나친 운동은 건염, 스트레스성 골절, 관절 및 근육 손상과 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 운동할 때는 올바른 자세를 유지해야 합니다. 헬스 트레이너의 지도를 받거나 유튜브에 나오는 전문가들의 조언을 따르거나 몸에 불편한 자세와 동작을 피해야 합니다. 운동 전문가들은 다음과 같은 사항을 지키는 것이 좋다고 조언합니다.

1. 적절한 자세와 장비 사용

새로운 활동을 시작하거나 오랫동안 스포츠를 하던 사람들도 전문가로부터 레슨을 받는 것이 좋습니다. 이를 통해 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다. 적절한 자세, 장비, 기어에 대해 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

2. 속도 조절

유산소 운동을 꾸준히 하되, 자신에게 알맞은 속도를 유지해야 합니다. 운동하기 전에 충분히 몸을 풀어주고, 운동을 마친 후에는 몸을 식히며 충분한 휴식을 취해야 합니다.

3. 가속도 제한

신체 활동 수준을 점진적으로 높여가야 합니다. 운동의 강도와 시간을 서서히 변화시켜야 합니다. 주당 운동량을 10% 이상 증가시키지 않도록 주의해야 합니다. 새로운 스트레스에 대한 몸의 적응이 필요하기 때문입니다.

4. 다양한 운동 프로그램 개발 및 적용

한 가지 유형의 운동에만 집중하는 것을 피해야 합니다. 여러 가지 트레이닝 프로그램을 개발하고 적용해야 합니다. 이렇게 함으로써 다양한 근육을 사용하며 몸에 충격을 분산시킬 수 있습니다. 이를 통해 부상을 예방할 수 있습니다.

5. 식이요법, 수분 공급, 수면에 집중

식이요법, 충분한 수분 섭취, 적절한 수면은 몸의 반응을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식을 취하면서 신체 활동을 거의 또는 전혀 하지 않았는데도 몸의 통증이 계속되면 더 많은 휴식이 필요한 신호일 수 있습니다.

6. 증상에 관심을 기울이기

물집이 생기거나 발톱이 부러진다면 신체 활동이 지나친 것을 의미합니다. 잠에서 일어난 직후 발바닥이 아프다면 족저근막염의 증상이 일 수 있습니다. 발목 뒤쪽이나 정강이 앞쪽이 아프다면 건염(힘줄 염증)일 가능성이 있습니다. 통증과 염증을 완화하기 위해서는 충분한 휴식과 약물 치료가 필요합니다. 운동 속도를 줄이거나 예전의 운동 수준으로 돌아가야 합니다. 고정식 자전거나 수영과 같이 몸에 충격을 적게 주는 운동을 함께 시도해 볼 수 있습니다. 초기에 적절히 치료하면 통증과 염증이 사라질 수 있습니다. 그러나 충분한 휴식을 취했음에도 불구하고 계속해서 통증이 지속된다면 뼈에 심각한 문제가 생긴 것일 수 있으며, 의료진과 상담해야 합니다. 스트레스성 골절은 발 중간, 정강이 중간, 엉덩이 옆 다리에서 자주 발생합니다. 통증이 계속되면 의료진과 상담해야 합니다.

7. 회복 후 자가 점검 및 재활동

부상이 완전히 회복된 후에는 신체활동을 다시 시작하기 전에 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 자신의 힘, 동작, 유연성, 균형이 완전히 회복되었는지 확인한 뒤 신체활동을 다시 시작해야 합니다.

이러한 조언들은 중노년층의 운동 사고를 방지하고 건강한 운동 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 운동 방법을 따르고, 자신의 몸의 신호에 귀를 기울이며, 적절한 휴식과 치료를 취함으로써 운동을 효과적이고 안전하게 수행할 수 있습니다.