장마 기간에 늘어버린 뱃살, 단번에 빼는 방법은?

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30대 후반의 직장인 A씨는 최근 지속된 비가 그치지 않아서 실외 운동을 거의 할 수 없었고, 그 결과 허리벨트가 꽉 차게 되었습니다. 이러한 상황에서 A씨는 주로 실내에서 시간을 보내며 운동량이 부족해지고, 맥주, 치킨, 막걸리, 파전 등을 즐겨 먹는 습관으로 인해 복부비만의 경고등이 켜진 상태입니다.

인체는 남은 칼로리를 대부분 체내 지방으로 저장하게 되는데, 이를 내장지방이라고 합니다. 운동을 하며 체중이 늘어나더라도 근육이 커지면 운동에서 소비되는 열량이 증가하지만, 운동을 하지 않고 체중이 증가한다면 지방이 체내에 축적된 것으로 봐도 맞습니다. A씨는 이제 운동과 식단 조절을 통해 쌓인 체중과 복부 지방을 해결해야 할 필요가 있습니다.

운동은 유산소 운동과 근력운동을 결합하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 에너지 소모에 효과적이며, 근육의 양이 늘어날수록 운동에서 소비되는 열량이 더 크게 됩니다. 적절한 운동은 체중 감량 뿐만 아니라 심폐기능 향상과 만성질환 개선에도 도움이 됩니다. 또한 식사는 고칼로리 음식을 조심하고, 짜고 달고 기름진 음식은 최대한 줄이는 것이 중요합니다.

국민체육진흥공단에 따르면, 빠르게 걷기는 시간당 체중 1kg에 5.28㎉의 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 72kg의 체중인 경우 30분 동안 빠르게 걷기로는 380㎉(5.28×72)의 절반이 되는 190㎉의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 일주일에 5회 이렇게 운동을 한다면 한 주에 950㎉를 소모하게 됩니다. 한 달 동안(4주) 꾸준히 이러한 운동을 실시한다면 총 3800㎉의 칼로리가 소모됩니다. 지방 1㎏의 소모를 위해서는 약 7700㎉의 칼로리가 필요하므로 약 0.5㎏이 감량될 것입니다.

이러한 계산을 통해 A씨가 목표한 체중 감량을 달성하려면 현재 먹는 음식을 장맛비 이전 수준으로 조절해야 합니다. 현재의 식단을 유지한다면 체중(지방)이 더 늘어나는 것은 피할 수 있겠지만 줄어들지 않고 현상유지하는 수준에 그칠 가능성이 높습니다.

복부비만은 내장에 지방이 많이 축적되는 상태를 말합니다. 이는 심장에 부담을 주며, 내장지방의 분해 과정에서 혈관을 수축시키거나 동맥경화를 일으키는 작용을 하기 때문입니다. 복부비만이 있는 사람의 심장은 항상 과로 상태에 놓이게 되어 혈액 공급량이 체중에 비례해 증가하게 됩니다. 이로 인해 배가 불룩하고 뚱뚱한 사람이 적은 노력으로도 숨이 차고 피로해지는 현상이 발생하게 됩니다.

복부비만은 당뇨병 발병 확률을 크게 높입니다. 간에서 당의 생성이 증가하고 말초기관에서 인슐린의 효과가 줄어드는데다가 식사량이 많아져서 혈당 수준이 높아집니다. 또한 소화기 질환을 유발할 수도 있습니다. 남은 열량이 간에 중성지방의 형태로 축적되는 지방간이나 소화불량, 변비 또는 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

또한, 여성의 경우 복부비만은 여성 호르몬의 균형을 깨뜨려 월경의 양과 주기를 불규칙하게 만들며, 심한 경우에는 월경이 조기에 사라지거나 불임의 원인이 될 수도 있습니다. 여성은 또한 비만으로 인해 유방암과 자궁내막암 등의 암 발병 위험성도 높아지는데요.

복부비만을 평가하는 가장 정확한 방법은 체지방 컴퓨터 단층촬영(CT)을 통한 측정입니다. 요추 4, 5번 부위를 측정하여 내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 복부비만으로 진단됩니다. 이러한 상태에서는 식사 조절과 운동 등의 노력을 하더라도 3~6개월 후에 기존 체중의 10% 이상이 빠지지 않는다면 약물치료를 고려할 수 있습니다. 그러나 약물치료를 시행할 때에도 여전히 식사 조절과 운동 등의 비약물치료를 병행해야 합니다.