적게 먹어야 하는데.. 탄수화물 어떻게 먹어야할까?

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다이어트 시에는 탄수화물을 적어도 총 에너지 섭취량의 50% 정도는 먹어야 하는 필수 영양소입니다. 사람들이 음식으로 섭취하는 영양소 중에서도 가장 많은 부분을 차지하며, 갑자기 이를 끊거나 크게 줄이면 우리 몸에는 어떤 영향이 발생할까요?

◆ 건강을 해치는 다이어트… 낙상 사고로 입원한 사례

체중을 감량하려는 노력으로 빵이나 면을 절반 이상 줄이고 밥의 섭취량도 현저히 줄이면, 우리 몸은 탄수화물 부족 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 근육이 적고 체력이 부족한 사람들은 다리 힘이 약해져 낙상 사고 위험이 높아집니다. 탄수화물 중에서도 뇌의 활동에 필요한 포도당이 부족하면 기억력이 저하될 수 있으며, 더불어 몸에서 냄새가 나는 경우도 있습니다. 이러한 식습관을 오래 유지하는 것이 문제이며, 그 결과로 살이 다시 찌는 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 탄수화물을 올바르게 먹는 방법은 없을까요?

◆ 동일한 탄수화물이라도… 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등 선택

탄수화물과 혈당 상승은 관련이 있습니다. 당 지수(Glycemic Index)는 섭취한 탄수화물로 인해 혈당이 얼마나 빨리 증가하는지를 나타내는 수치입니다. 혈당 수치가 급격히 상승하면 인슐린이 작용하여 체내 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 당 지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당을 천천히 상승시키지만, 당 지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 상승합니다. 하지만 음식을 다른 음식과 함께 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라질 수 있습니다.

◆ 짠 김치, 나물 반찬 외에…. 채소 샐러드 먼저 섭취하는 습관

식이섬유가 풍부한 채소는 혈당 상승을 느리게 만드는 역할을 합니다. 식사 전에 생채소를 다양하게 준비하여 식탁에 놓고 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포만감이 느껴져서 밥 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 또한 다른 음식과 함께 먹을 경우 혈당 상승을 천천히 만들어주며, 콜레스테롤을 감소시키고 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 처음에는 어색할 수 있지만 이러한 습관이 자연스러워지면서 생채소부터 먹는 것이 익숙해질 것입니다.

◆ 살이 찌는 이유… 음식 섭취 > 운동

비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 많을 때 발생합니다. 체중 감량을 위해 단기간에 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있지만, 오래 지속하기 어려울 수 있습니다. 장기적인 체중 감량을 위해서는 열량의 종류보다는 총 열량을 줄이는 것이 가장 중요합니다(질병관리청 자료). 즉, 다이어트의 효과를 오래 지속하기 위해서는 적절한 열량 섭취가 필요합니다.

◆ 잡곡밥도 많이 먹으면 살찐다… 음식 섭취와 운동 효과가 결합

잡곡밥과 같이 당 지수가 낮은 음식이라도 과도한 섭취는 혈당 상승을 초래할 수 있습니다. 생채소를 먼저 먹음으로써 쌀밥이나 잡곡밥의 과식을 줄일 수 있습니다. 또한 음식을 섭취한 후에는 운동 습관을 들이는 것이 좋습니다. 아침 식사 후 출근할 때 걸음걸이를 늘리거나, 점심 후에는 복도를 거닐거나 산책을 하며, 집에서도 청소 등 신체 활동을 늘려 열량 소모를 촉진시킬 수 있습니다. 다이어트는 기본적으로 간단한 수학적 계산이기도 하지만, 실천이 어려운 이유는 여기에 있습니다. 따라서 실질적인 효과를 얻기 위해서는 올바른 식습관과 운동을 조화롭게 결합하는 것이 필요합니다.