갱년기에 좋은 음식과 줄여야 할 음식

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20~30대 때는 슬림한 체형이었지만 갱년기가 도래하면서 몸매가 변화합니다. 복부에 지방이 쌓이고 허리가 두꺼워지며 유방도 탄력을 잃습니다. 이러한 변화는 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소가 주된 원인이지만, 적절한 식습관 변화를 하지 않은 것도 원인 중 하나입니다. 갱년기에서 중요한 식습관 변화에 대해 알아보겠습니다.

◆ 체중 증가와 혈관 건강은 호르몬의 영향일까요? 식단 변화는?

1. 쌀밥, 면, 빵을 줄이고 대신 잡곡밥과 콩을 늘려야 합니다.

갱년기에는 쌀밥, 면, 빵을 줄이고 현미, 보리, 통밀빵 등으로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다. 탄수화물은 몸에 필요하지만 과다 섭취하면 혈액이 뿌옇게 되어 혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 흰쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 보리, 통밀빵 등의 곡물을 늘리는 것이 좋습니다. 이러한 곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유, 티아민, 니아신 등 다양한 영양소가 풍부합니다.

에스트로겐은 여성 호르몬으로 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 합니다. 갱년기 여성은 이 호르몬이 점차 감소하면서 체중이 증가하고 혈관 질환(심장병, 뇌졸중) 발병 위험이 높아집니다. 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤이 증가하여 고지혈증(이상지질혈증)에 걸릴 가능성이 높아집니다. 콩과 견과류는 불포화 지방산이 풍부하여 혈액 정화에 도움이 되어 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

2. 고기 비계와 튀김을 줄이고 대신 생선과 유제품을 늘려야 합니다.

젊을 때는 삼겹살이나 튀김을 좋아했더라도 중년에는 줄이는 것이 좋습니다. 이 음식들은 포화지방산이 많아 체중 증가와 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 갱년기에 증가하는 혈관 질환 예방을 위해 40대부터는 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방산과 오메가-3는 체중 증가를 억제하고 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈액 순환을 원활하게 합니다.

우유를 마시는 것이 좋지만 소화에 문제가 있다면 요구르트가 도움이 됩니다. 요구르트는 우유와 비슷한 칼슘 등의 영양소를 포함하고 있으며 소화가 잘되는 장점이 있습니다. 제품마다 성분이 다르므로 영양 표시를 확인하고 건강을 고려한다면 당분이 없는 요구르트나 그릭 요구르트를 선택할 수도 있습니다.

◆ 갱년기에도 식욕은 여전합니다... 과식 대신 소식을 선택합시다.

1. 과식은 음식 종류와 관계없이 총 칼로리 섭취가 증가하여 체중이 증가할 위험이 있습니다. 특히 빵, 케이크, 면과 같은 유혹을 이기지 못하고 기름진 부위의 붉은 고기를 과다하게 섭취하면 내장 지방이 증가하고 대장암 위험도 증가합니다. 이러한 음식들을 완전히 끊을 수는 없지만 줄여나가는 것이 좋습니다.

2. 중년에 소화가 어려워져 곱빼기 음식을 섭취하지 못하는 경우가 있습니다. 나이가 들면서 소화액과 췌장액 등 소화를 도와주는 물질이 감소하므로 과식하면 몸이 불편해지고 질병 위험이 증가할 수 있습니다. 소식을 선택하여 열량을 줄이면 몸이 가벼워지고 질병 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 갱년기에는 소식 선택이 선택이 아닌 필수입니다.