중년 여성의 관절 지키고 살 빼는 식단

재미있는 이야기 맹구공. 이슈, 연예, 사건, 사고 등 맹구공에서 함께 즐겨보세요~!재미있는 이야기 맹구공. 이슈, 연예, 사건, 사고 등 맹구공에서 함께 즐겨보세요~!

무릎 관절염, 여성에서 더 많이 나타나... 삶의 질에 큰 영향

갱년기 여성은 관절 노화도 걱정이 됩니다. 조금만 삐끗해도 관절 부위에 통증이 생기는 경우도 있습니다. 관절염 증상은 44세 이하에서는 5% 미만이지만, 여성호르몬인 에스트로겐이 45세부터 64세까지는 서서히 감소하여 관절염 발생률이 25~30%로 증가합니다. 65세 이상에서는 60% 이상으로 크게 증가합니다. 이에 관절을 보호하고 체중을 감량하는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

◆ 여성들에게 더 흔한 무릎 관절염... 삶의 질에 큰 영향

나이가 들면 관절 연골, 즉 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 조직이 손상되기 시작합니다. 이로 인해 관절막과 주변 인대 등에도 통증과 변형이 발생할 수 있습니다. 이는 골관절염, 퇴행성 관절 질환, 퇴행성 관절염의 증상입니다. 나이가 들수록 여성에서 더 많이 나타나며, 엉덩이 관절염은 남성, 손이나 무릎 관절염은 여성에서 더 흔하게 나타나는 경향이 있습니다(질병관리청 자료). 걷기 등에 문제가 생기면 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

◆ 관절에 좋은 식품... 토마토, 풋고추, 브로콜리, 호두, 고구마, 유제품

체중이 과다한 경우, 체중을 지탱하는 관절에 부담이 가게 됩니다. 따라서 뼈와 관절에 적절한 영양소를 공급하면서 미리 체중을 조절하여 관절염 발생 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 연골 손상을 예방하고 치료하며 비만을 예방하기 위해서는 항산화 영양소가 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C(토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 등), 비타민 E(호두, 아몬드, 땅콩 등), 베타카로틴(토마토, 풋고추, 브로콜리, 호두, 고구마, 유제품)은 관절의 손상과 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 평소에는 뼈와 관절에 중요한 영양소인 칼슘(우유, 치즈, 요구르트 등 유제품, 브로콜리, 양배추 등)과 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D(생선 기름, 달걀 노른자)를 섭취하는 것이 좋습니다.

◆ 줄여야 할 음식... 커피, 고염분 음식 등

카페인은 칼슘의 배설을 촉진하므로 과도한 커피나 카페인 음료의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 하루에 커피를 2잔 이내로 제한하는 것이 권장됩니다. 소금은 필요하지만 과다한 섭취에 주의해야 합니다. 우리 식탁에는 김치 등 소금으로 절인 반찬이 많이 있으므로 소금 섭취에 유의해야 합니다. 나트륨(소금)은 몸 내에서 칼슘과 균형을 이루고 있으며, 지나치게 나트륨이 배설되면 칼슘 손실이 발생할 수 있으므로 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.

◆ 지나친 휴식도 해롭습니다... "자주 물에서 움직이세요"

중년 이상의 사람들은 관절에 부담을 주는 나쁜 자세나 습관, 운동 등을 조심해야 합니다. 휴식은 증상의 개선에 중요하지만 지나치게 휴식을 취하는 것은 근육의 위축을 가져와 관절의 움직임을 악화시킬 수 있습니다. 과도한 운동은 관절에 좋지 않지만 적절한 운동은 근육을 강화하고 관절 움직임을 유지하는 데 도움이 됩니다. 물 속에서 자주 움직이는 수영 등이 도움이 됩니다. 무릎 관절염 예방과 완화를 위해 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴 사두근)을 강화하는 운동을 권장합니다.