뻐근한 목 풀어주는 '이 스트레칭’이 위험한 이유

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지금 이 시간에도 스마트폰을 보며 고개를 숙여서 활동하는 사람들이 있을 것입니다. 그러나 이러한 자세가 매일 반복된다면 "거북목"이라는 문제가 발생할 수 있습니다. 고개를 숙이면서 허리와 등, 목이 앞으로 구부러지게 되고 머리가 앞으로 내민 상태가 됩니다. 이러한 자세로 지속적으로 스마트폰을 사용하면 목에 자연스러운 곡선인 "C 커브"가 사라지고, 목이 일자로 펴지는 "일자목"이 될 수도 있습니다. 이로 인해 목이 뻐근해지는 증상이 나타날 수도 있습니다. 이러한 증상이 나타날 경우, 어떤 문제가 목에서 발생한 것일까요?

정상적인 목은 앞으로 휘어지는 곡선을 가지고 있습니다. 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나가며 목 디스크에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 그러나 거북목이나 일자목에서는 앞으로 내민 머리를 들어올리기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목 디스크에 가해지는 압박이 증가합니다. 목 디스크가 손상되면서 정상적인 C 커브가 사라지고 목뼈들이 일직선을 이루게 됩니다. 머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세에서 목 디스크에 가해지는 압박이 5kg라면, 목을 30도만 앞으로 구부리면 압박은 18kg가 넘을 수 있습니다. 고개를 숙일수록 목 디스크에 가해지는 압박은 강해지며 시간이 지남에 따라 디스크는 찢어지거나 찌그러질 수 있습니다. 이는 목 디스크 손상의 주요 원인입니다.

스마트폰을 보면서 거북목 자세를 취하게 되면 목 디스크 손상은 시간문제입니다. 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근해지며 점차 팔이 저리고 시리며 근육 내부에서 통증이 생길 수 있습니다. 목에서 팔로 통증이 방사될 수 있는데, 이는 방사통이라고도 합니다. 만약 이러한 증상과 함께 수면에 문제가 생기거나 팔의 힘이 약해진다면 즉시 전문의의 진찰을 받아야 합니다. 그러나 목덜미와 어깻죽지가 조금 아프거나 방사통이 약하다면 자세와 운동에 주의하고 좋은 자세와 동작을 취하면 시간이 지나면서 증상이 호전될 수 있습니다.

고개를 숙이거나 고개를 한 쪽으로 돌리는 자세는 나쁜 자세입니다. 이때 목 디스크에 손상이 있는지 모르고 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 강화 운동을 시도하는 것은 목 디스크를 더욱 손상시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 머리를 옆이나 아래로 당기거나 옆머리, 앞머리, 뒷머리를 누르는 것 또한 좋지 않습니다.

허리를 꼿꼿하게 펴고 가슴을 펴고 양쪽 어깨뼈를 붙인 상태로 턱을 치켜들면서 목을 천천히 뒤로 젖히는 자세를 자주 취하는 것이 좋습니다. 일어나거나 걷는 동안 허리를 꼿꼿하게 유지하고, 스마트폰을 볼 때는 높이를 들어야 합니다. 모니터의 높이도 높여야 합니다. 운전 중에는 허리를 바짝 붙이고 목뼈의 C자 곡선을 유지하며 어깨와 허리에 쿠션이 있는 좌석을 사용하는 것이 좋습니다. 자는 동안에는 머리를 약간 뒤로 젖혀주고 목을 받쳐주는 푹신한 베개를 사용해야 합니다. 누워 자는 자세가 권장됩니다.