뱃살 없는 중년!! 간식 잘 먹는 4가지 방법

간식은 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 더욱 중요합니다. 중년 이상의 연령에서는 입맛이 줄어들고 음식을 선호하는 경향이 생길 수 있으며, 이로 인해 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 따라서 간식을 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 미국 워싱턴포스트에 따르면 중장년 이후 특히 주의해야 할 영양소는 단백질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 B12 등입니다.

식품영양학과의 세인트루이스대 휘트니 린센메이어 교수는 "다양한 영양소를 섭취하기 위해 두 가지 이상의 식품군을 조합하는 것이 좋습니다"라고 조언합니다. 예를 들어 과일과 곡물 또는 채소와 유제품을 함께 섭취하는 식단입니다. 간식의 양은 주요 식사의 열량에 따라 달라집니다.

세 끼를 제대로 섭취하는 경우, 간식의 열량은 150칼로리 이하로 제한하는 것이 좋으며, 가벼운 식사를 한 경우에는 300~400칼로리 정도의 간식을 섭취할 수 있습니다. 아래는 중년을 위한 상황별 간식 섭취 방법입니다. 이는 주로 미국에서 널리 소비되는 음식들이지만 우리나라에서도 참고할 만한 가치가 있습니다.

1. 아침 식사를 건너뛴 경우

아침 식사를 건너뛴 경우, 간식을 늦은 아침 식사로 생각할 수 있습니다. 이 때는 혈당 급증을 예방하기 위해 곡물을 포함한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물 토스트에 땅콩버터를 바르고 바나나 슬라이스를 얹어 먹는 것이 좋습니다. 이와 함께 삶은 달걀과 과일을 곁들이면 영양적으로 완벽한 조합입니다.

2. 오후에 허기를 느낄 때

주요 식사를 충분히 섭취했지만, 오후에 기운이 급격히 떨어지는 경우 수분 부족일 가능성이 높습니다. 수분이 많은 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 과일이나 요구르트 스무디, 야채 수프, 레몬즙을 넣은 탄산음료가 좋은 선택입니다.

3. 단백질 섭취가 부족한 경우

중년 이후에는 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소 속도가 증가할 수 있습니다. 고기나 생선을 섭취하지 않는 경우 다른 음식으로 단백질을 보충해야 합니다. 한 줌의 아몬드나 콩, 치즈 등이 좋은 간식으로 선택됩니다.

4. 단 음식을 갈망할 때

건강한 식습관을 유지하는 사람이라면 가끔 단 음식을 섭취해도 큰 문제가 되지 않습니다. 뉴욕대의 식품영양학과 교수인 리사 새손 교수는 "과도한 금지는 오히려 스트레스를 유발할 수 있으므로 원하는 간식을 선택하지만 양에 주의해야 합니다"라고 조언합니다. 다크 초콜릿 한 조각, 꿀을 뿌린 요구르트 한 컵, 견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌 정도가 적당한 선택입니다.