기억력 개선 방법과 좋은 식품
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나이가 들면서 기억력 저하와 깜빡임이 자주 일어나면 치매일까 걱정됩니다. 그러나 몇몇 사람들은 기억력이 희미해져도 이는 자연스러운 노화 현상으로 여기고 크게 신경 쓰지 않습니다. 전문가들에 따르면 이러한 현상에 지나치게 걱정할 필요도, 방치할 필요도 없습니다.
실제로 나이가 많은 사람들도 기억력을 향상시킬 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 닐 버나드 교수는 미국 조지 워싱턴 대학 의과대학에서 "기억은 1000억 개의 신경 세포들 간의 연결로 형성된다"고 말하며, "연결이 견고하게 형성되면 기억 능력이 생긴다"고 설명했습니다.
전문가들은 뇌가 단순히 신경 세포를 연결하는 일 뿐만 아니라 새로운 연결 패턴을 생성하여 기억력을 강화하는 신경가소성 현상을 일으킨다고 언급했습니다. 그들은 "기억력을 향상시키는 데 나이 제한은 없다"고 말하며, 이와 관련하여 미국 폭스 뉴스 등의 자료를 기반으로 나이가 들어도 기억력을 향상시키는 방법과 유익한 식품에 대해 알아보았습니다.
1. 기억력 향상 방법
1) 충분한 수면
전문가들은 기억력 향상을 위한 비밀 무기로 충분한 수면을 꼽습니다. 버나드 교수는 "수면은 뇌가 신경 세포 연결을 강화하는 시간"이라고 말했습니다. 수면 시간이 충분하지 않은 경우에는 기억력이 저하됨을 증명하는 연구 결과들이 있습니다.
2) 꾸준한 유산소 운동
달리기, 자전거 타기, 수영 등 심혈관 운동을 주 3회 20~30분씩 실시하는 것만으로도 기억력이 향상됩니다. 심박수가 증가하면 뇌에 공급되는 혈액 양이 증가하고, 해마와 같은 기억과 관련된 뇌 영역이 확장됩니다. 이는 장기 기억을 촉진하는 뇌 신경 전달 물질인 BDNF 분비량을 증가시킵니다.
3) 비일상적인 활동
일상 생활의 반복적인 패턴에서 벗어나는 것도 기억력 향상에 도움이 되는 방법입니다. 전문가들은 "뇌는 계속해서 기억해야 할 것과 삭제해야 할 것을 결정하는 작업을 수행한다"며, "뇌가 새로운 상황에 직면하면 정보를 저장해야 한다고 판단하므로 정보를 기억하게 된다"고 설명했습니다.
2. 기억력 향상에 도움되는 식품
앞서 언급한 것 외에도, 특정 약물 복용 후 기억력 저하가 관찰되는 경우 해당 약물이 기억력에 영향을 주는지 의사와 상담할 필요가 있으며, DHA나 비타민 D와 같은 다가 불포화 지방산을 함유한 식품을 섭취하는 것도 기억력 향상에 도움이 됩니다.
1) 베리류
블랙베리와 블루베리에는 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 노화에 따른 기억력 손상을 예방하는 성분입니다. 또한 폴리페놀은 뇌의 작동을 젊은 시절과 유사하게 유지하도록 염증을 줄여줍니다. 블랙베리와 블루베리는 요구르트나 스무디에 섞거나 개별적인 간식으로 섭취할 수 있습니다.
2) 달걀
달걀 노른자에 함유된 콜린은 뇌에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질로 변환됩니다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고 알츠하이머병 위험을 감소시킵니다. 콜린은 주의력과 기억력을 향상시킬 뿐 아니라 시험 성적 향상에도 도움을 줄 수 있다는 다수의 연구 결과가 있습니다. 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 기억력 향상에 도움을 받을 수 있습니다.
3) 시금치
하루 3차례 1인분씩 시금치를 섭취하면 뇌의 활성화가 증가하고 인지 능력이 향상되며 몸매도 좋아집니다. 엽산, 비타민 E, K와 같은 기억력 향상에 도움이 되는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 외에도 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 주황색이나 녹색 채소도 기억력 향상에 도움이 됩니다. 시금치는 살짝 삶아서 나물로 먹거나 시금치된장국으로 섭취할 수 있으며, 샐러드에 넣어서 상쾌하게 먹을 수도 있습니다.
4) 사과
매일 한 개의 사과를 먹으면 정신이 맑아집니다. 사과에 풍부하게 함유된 항산화제인 케르세틴은 뇌에서 발생하는 염증을 방지해줍니다. 뇌의 염증은 장기적으로 인지력을 저하시킬 수 있습니다. 케르세틴은 사과의 껍질에 주로 함유되어 있으므로 껍질을 버리지 않는 것이 좋습니다.
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