더운 여름에 맥주 한잔? 두툼한 뱃살 없애는 방법

탄수화물 줄이고 단백질 우선!! 술은 잠시 멀리

더울수록 사람들은 자주 손이 가는 맥주와 밤이 되면 생각나는 치맥, 종종 반주를 즐기는 어른들은 뱃살이 더 커지는 것을 걱정할 수밖에 없다. 이러한 살이 더 찌는 문제를 해결하기 위해 미국 건강·영양 정보 매체 '잇디스낫댓(ETNT)'은 몇 가지 뱃살을 빼는 비법을 소개했다.

지금 시작해도 늦지 않다

가장 중요한 것은 바로 지금이 뱃살을 빼야 할 때라는 사실이다. 지금부터라도 늦지 않은 것이다. 배가 홀쭉해지면 외모에 자신감이 생기고 기분도 좋아진다. 뱃살에 축적된 내장지방은 당뇨병, 심장병, 고혈압, 고지혈증, 간 질환 등을 유발할 수 있으므로 위험하다.

탄수화물 섭취를 줄이자

식단에서 전분 위주의 고탄수화물 음식을 줄이면 뱃살을 빼는 속도를 높일 수 있다. 밥, 빵, 과자 등은 식이섬유가 없어 소화가 빠르다. 섭취 후 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당이 급격히 증가한 후 인슐린의 영향으로 급격히 감소한다. 이때 뇌는 열량을 빠르게 얻을 수 있는 설탕이 필요하다고 인식하여 우리는 단 음식을 찾게 된다.

탄수화물은 우리의 주 에너지원이므로 완전히 배제하기는 어렵다. 성인이 섭취해야 하는 탄수화물의 열량은 하루에 필요한 열량의 50~60% 정도이다. 따라서 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통밀빵, 흰 쌀밥보다는 콩 등이 섞인 잡곡밥이 좋다. 과일은 토마토, 오렌지 등을 섭취하는 것이 권장된다.

단백질 우선, 탄수화물은 마지막에

탄수화물보다는 고단백질 음식에 초점을 맞춰 식단을 구성하는 것도 방법이다. 매 끼니마다 최소 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 유지시키는 데 도움이 되어 칼로리 섭취를 줄여준다. 또한 혈당 변화에 따른 식탐을 증가시키지 않도록 혈당을 안정시킨다. 적절한 단백질 섭취는 체중과 체지방량을 감소시키고 근육을 보호하는 데도 도움이 된다.

되도록이면 탄수화물은 식사의 맨 마지막에 먹는 것이 좋다. 고단백 음식과 채소를 먼저 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 과도한 탄수화물 섭취를 막을 수 있다.

강도 높은 운동을 해보자

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 꾸준히 실시하면 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. HIIT는 일반적으로 30분 이내에 고강도와 저강도 운동을 번갈아가며 하는 유산소 운동이다. HIIT는 다른 운동에 비해 짧은 시간에 높은 효과를 얻을 수 있어 시간이 제한된 사람들에게 적합하다. 운동 경험이 부족하거나 관절 건강이 좋지 않은 경우에는 HIIT를 피하는 것이 좋다.

술을 자제하자

뱃살이 불어나는 만큼 술을 가능한 한 적게 마시는 것이 가장 좋다. 알코올 음료는 보통 칼로리가 높을 뿐만 아니라 갈증과 식욕을 유발한다. 또한 우리 몸은 알코올을 독으로 인식하여 알코올 대사에 우선순위를 두므로 탄수화물이나 지방, 단백질의 분해가 늦어진다. 따라서 술과 함께 먹는 안주는 칼로리가 소모되지 않고 체지방으로 축적되어 뱃살이 되기 쉽다.

물을 많이 마시자

충분한 수분 섭취도 중요하다. 우리 뇌는 목이 마른 상태를 배고픈 상태로 인식하고 칼로리 과다 섭취를 유도한다. 하루 종일 적절한 간격으로 물을 마시면 목마름을 방지할 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지할 수 있다.

술을 마실 때에도 물이 도움이 된다. 전문가들은 술과 안주만으로 칼로리를 과다 섭취하는 것이 건강에 매우 해로울 것이라고 말하며 물을 함께 마시는 것을 권장한다. 물은 체내의 알코올을 희석하여 안주의 칼로리 소모를 돕고 혈액순환과 이뇨 작용을 촉진하여 숙취를 완화하는 데 도움이 된다.