나이 들수록 단백질이 중요한 이유

노년기에 가장 중요한 영양소로 꼽히는 것은 단백질입니다. 단백질은 탄수화물과 지방과 함께 세 가지 필수 영양소 중 하나이며, 근육과 밀접한 관련이 있습니다. 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 나이가 들어가면서 단백질 함유 음식을 자주 섭취하지 않거나 운동을 게을리하면 근육은 빠르게 감소할 수 있습니다.

단백질 섭취가 부족하면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요? 영양 불균형으로 인해 면역력이 약해지는 것은 물론, 다른 여러 가지 변화가 나타날 수 있습니다. 근육량이 줄어들고 기초대사량이 감소합니다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 말하는데, 기초대사량이 낮으면 몸이 휴식 상태에서도 소비하는 칼로리가 적어져 체중이 증가하기 쉬워집니다.

단백질 부족은 혈당에도 영향을 줍니다. 근육이 충분하지 않으면 포도당을 사용하는 근육의 수가 줄어들어 포도당 소비가 줄어들게 되므로 혈당이 증가할 수 있습니다. 또한, 단백질로 이루어진 케라틴은 손톱과 머리카락의 구성 성분이기도 한데, 단백질 섭취가 부족하면 손톱이 약해져서 쉽게 갈라지고, 머리카락이 쉽게 끊어질 수 있습니다.

 

단백질이 함유된 음식은 아미노산의 종류와 함량에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분됩니다. 완전단백질은 체내에서 합성하기 어려운 필수아미노산이 충분히 함유되어 있어 보충이 필요한 단백질로, 소, 돼지, 닭 등의 육류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다. 불완전단백질은 곡류, 견과류, 콩류 등에 포함되어 있지만 필수아미노산의 종류가 완전단백질에 비해 적습니다.

단백질의 하루 권장 섭취량은 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따라, 50세 이상의 남성은 60g, 여성은 50g입니다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기가 19.8g, 닭고기가 23.0g, 멸치가 49.7g, 새우가 28.2g, 고등어가 21.1g, 달걀이 12.4g 등입니다.

단백질은 성장과 생명 유지에 필수적인 영양소이지만, 과다 섭취는 피해야 합니다. 2016년 하버드 T.H 챈 보건대의 연구팀에 따르면, 일반 성인의 하루 총 에너지 섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때 2형 당뇨병의 발생이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 심혈관 질환, 대사증후군 등의 위험성이 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 만성 콩팥병 환자도 단백질을 많이 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으므로 조심해야 합니다.